Proteine sind ein essenzieller Bestandteil der Sportlerernährung. Doch welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich notwendig, um den Proteinbedarf zu decken? Protein-Riegel und -Shakes werden oft als gesund und hilfreich beim Abnehmen und Muskelaufbau beworben. Doch wie viel Protein brauchen wir tatsächlich?
Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein erwachsener Sportler mit einem Gewicht von 80 kg benötigt also etwa 64 g Protein pro Tag, selbst wenn er nur gelegentlich Sport treibt. Moderate körperliche Aktivität erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht, während Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht benötigen. Diese Angaben gelten jedoch hauptsächlich für Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir bereits mehr Protein über unsere tägliche Nahrung auf, als notwendig ist. Jeder Deutsche konsumiert durchschnittlich 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als für den Bedarf erforderlich. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Vollkornbrot, fettarme Milchprodukte und Quark.
Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Protein-Shakes oder -Riegeln kann dazu führen, dass wir mehr Protein zu uns nehmen, als wir durch das Training verbrauchen. Aber warum gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt und warum werben viele Sportler und Influencer dafür? Tatsächlich bieten uns diese Produkte kaum Vorteile. Darüber hinaus schmecken viele dieser Produkte nicht besonders gut und sind oft teuer. Wenn man sich die Zutatenliste genauer ansieht, fällt auf, dass sie hoch verarbeitet sind und oft große Mengen Zucker enthalten.
Es ist also ratsam, sich für gesunde, natürliche Lebensmittel zu entscheiden, anstatt zu stark verarbeiteten Fertigprodukten zu greifen. Selbst ein einfacher Snack wie Joghurt mit Haferflocken und Obst ist eine gesündere Alternative zu Fertigprodukten.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind nicht unbedingt erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Ein dauerhaft erhöhter Eiweißkonsum kann die Nieren belasten, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung normalerweise ausreicht, um den Proteinbedarf zu decken, auch für sportlich aktive Menschen. Protein-Riegel und -Shakes sind daher in der Regel nicht notwendig. Wenn du dennoch gelegentlich zu diesen Produkten greifen möchtest, ist das in der Regel unbedenklich. Achte dabei jedoch auf die Zutatenliste und insbesondere auf den Zuckergehalt.
Das Versprechen, dass Protein-Riegel und -Shakes gesund seien, ist nicht korrekt, da es sich bei den meisten Produkten um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber natürlichen Lebensmitteln wie Quark oder Milch bieten.
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